Progressie en verandering #update

Hoogste tijd, tijd voor weer een update!
De zomer komt al aardig dichtbij.
Warme dagen vragen om net iets minder kleren, dus we moeten ook net iets meer met de billen bloot. Verstoppen onder die dikke trui, is (helaas) niet meer mogelijk.
En dan heb ik het nog niet eens over het 'echte bikini weer'.

Dat roept bij velen toch een beetje angst op.  
Ik kan het zelf inmiddels niet meer angstaanjagend noemen, maar geloof mij als ik zeg dat ook ik hier echt wel over nadenk. Ben ik al tevreden? Kan ik nog dingen aanpassen/verbeteren?
Extra cardio? Minder koolhydraten?
Het is allemaal mogelijk, maar wat wil ik?

Waar wil ik heen?
Dat is iets wat ik mij de laatste tijd afvroeg..
Ik voelde mij de afgelopen tijd vol energie, trainingen verliepen goed en ook was ik tevreden met de hoeveelheid voeding die ik innam.
Vind ik een vermindering van macro's het dan wel waard? Mijn lichaam wendt namelijk heel snel aan nieuwe hoeveelheden. Dat heb ik afgelopen jaren wel gezien én geleerd.  
Bij minder voeding, gaat mijn lichaam minder verbranden. Helaas, maar waar!
Al gaat dit ondertussen een stuk beter, mijn lichaam is slim en past zich aan.
Zo werkt het bij velen.

Toch wil ik er nog net iets meer uithalen.
Daarnaast vergroot mijn motivatie, wanneer ik dingen aanpas.
Ik heb afgelopen week dus toch besloten iets van mijn koolhydraten af te halen.
Niet drastisch, gewoon langzaamaan, om ook zo veel mogelijk spier te behouden en mezelf een hongergevoel te besparen.
Ik ben daarnaast ook niet ontevreden met wat ik in de spiegel zie, dus dan vind ik een enorme calorie restrictie ook niet nodig.
Wel heb ik de instelling dat dingen altijd beter kunnen. Yes. Perfectionistisch.
Dat vind ik ook zo leuk en interessant aan fitness. Er is nooit echt een eind.

Progressie
Deze laatste vier dagen heb ik mijn lichaam al íets zien veranderen.
Het is allemaal net iets strakker en de weegschaal geeft een klein verschil.
Ik ben benieuwd hoe dit verder zal uitpakken. In de gym probeer ik meer herhalingen te maken.
Cardio heb ik niet verhoogd. Dit blijft 20 minuten na mijn krachttraining.
Zichtbare verandering motiveert enorm, en met het zicht op aardig wat zomerse festivals ga ik lekker zo door.

Tot de volgende update!
Hebben jullie nog dingen die jullie persoonlijk van mij willen weten?
Let me know!

Liefs, Yvonne

Progressie en verandering #update

By: Unknown on: June 02, 2016

MENATWORKOUT - Schrijf je in!

Wil jij meedoen met MENATWORKOUT in jouw stad?
Instore Yoga, outdoor bootcamp en boxing onder begeleiding van een personal trainer, GRATIS!
Iedereen is welkom!
Vanaf 14 maart starten de trainingen en jij kan je vanaf nu gratis inschrijven.
Aanmelden kan hier via de officiële site.


De workouts worden op verschillende plekken door het hele land gegeven.
Arhnem Vijzelstraat, Groningen, Nijmegen, Amsterdam Magna Plaza, Den Haag, Maastricht, Amersfoort, Tilburg, Den Bosch, Eindhoven, Enschede en Antwerpen.
Staat jouw stad ertussen of woon je in de buurt? Join us!

Ik ben zeker een aantal keer aanwezig in Den Haag, dus wil je samen een keertje zweten, dan is dit je kans!
Er zullen meerdere Fit Dutchies en mede-bloggers vertegenwoordigd zijn, dus het wordt één gezellige- en sportieve boel.
Zie ik je daar?

-X-

MENATWORKOUT - Schrijf je in!

By: Unknown on: March 07, 2016

Legday inspiratie

Oepsss.... veel te lang geleden dat ik een workout met jullie heb gedeeld.
Benen/billen zijn nog steeds mijn favoriet, dus deze wilde ik graag voor jullie uploaden.
Ik had aardig wat spierpijn na deze training, dus hopelijk gaat die bij jullie net zo goed.
Probeer vooral goed te focussen op de contractie en spanning van je spier. 
Op deze manier zul je het meeste effect bereiken. 
Strak gespierde beentjes met mooi gevormde billetjes, haha!
Succes dames! Heren natuurlijk ook.

Warming-up: 
10 minuten fietsen + stretch oefeningen om het lichaam en de spieren warm en los te maken

Oefeningen:
Dumbell stiff deadlift 4 x 12 
Legpress  3 x 8-12 (zo zwaar mogelijk)
Sumo deadlifts 3 x 8-12
Glute kickbacks 3 x 12-15 
Leg extension 4 x 12 
Hip trusts 4 x 12
Step ups 3 x 20 (per been)

Cooling down:
5-10 minuten uitlopen + foamrollen

Geprobeerd? Laat het mij weten of tag @fitfoodhealthyvonne op instagram!

Legday inspiratie

By: Unknown on: January 27, 2016

Week 1 - Op naar meer definitie voor de zomer #update

Jippieee... eindelijk gaan we weer beginnen met het 'cutten'. 
Dit vind ik toch altijd een periode met net iets meer uitdaging. 
Gewoon omdat je er net iets meer voor moet doen, en omdat ik blij wordt van een strak lichaam. 
Of dat gaat lukken moet natuurlijk nog blijken, haha! Daarnaast wordt hopelijk mijn harde werk van afgelopen periode beloond. 

Een kleine uitleg voor de mensen die niet weten wat 'cutten' inhoudt.
'Cutten' betekend eigenlijk dat je toe werkt naar een lichaam met meer definitie/strakheid.
Afvallen is voor mij niet het juiste woord. 
Ik wil geen kilo's kwijtraken, maar dus echt meer lijntjes en spierdefinitie zien. 
Dit gaat overigens meestal wel gepaard met een lichte daling van je gewicht, maar dat is niet het hoofddoel. 
Ik wil langzaam wat afbouwen in mijn voeding en veranderingen maken in mijn training. 
Hierdoor hoop ik dat spieren beter te zien zullen zijn, en dat het er net even allemaal wat strakker uit ziet. 
Ik ben overigens totaal niet ontevreden over hoe ik er nu uitzie. 

Dat afbouwen zal na ongeveer 14 weken met veel koolhydraten, nog best wel even wennen zijn. 
Maar, ik ben deze keer niet van plan heel laag in calorieën te gaan hiervoor. 
Dat was ook het doel van mijn reverse diët afgelopen periode. 
Het verhogen van mijn intake, waardoor het makkelijker wordt om verandering te zien bij een kleine vermindering. Dit voorkomt een te lage inname van voedingsstoffen. 
Ik hoop met nog aardig wat voedsel progressie te kunnen bereiken.

Hoe dit gaat lopen bekijk ik per week, en ook iedere week bekijk ik of er verandering nodig is.
Dit door middel van het meten, maken van foto's en natuurlijk de weegschaal. 
Zelf ben ik super benieuwd wat dit met mijn lichaam gaat doen. Daarbij wil ik er ook op letten zo weinig mogelijk spier te verliezen. 

Week 1 is dus eigenlijk nu al voorbij. 11 januari was mijn start, vandaar weer even dit berichtje. 
Ik ga met mijn training iets hoger in herhalingen en voeg ook wat cardio aan mijn krachttraining toe.
Ongeveer 20 minuten op de loopband, of op de fiets. 
Mijn macro's zijn op dit moment:
Koolhydraten: 180 gram
Vetten: 40 gram
Eiwitten: 150 gram
Dit is rond de 1700 calorieën. 

Nog andere dingen die jullie willen weten?
Laat het mij weten en wie weet beantwoord ik het in mijn volgende update.
Tot dan!

Liefs, Yvonne

Week 1 - Op naar meer definitie voor de zomer #update

By: Unknown on: January 17, 2016

Update week 4 - reverse diet

Week 4 van mijn reverse diet zit er al weer bijna op. 

Om jullie op de hoogte te houden hier weer even een kleine update. 

Op één van mijn foto’s, afgelopen week op instagram (@fitfoodhealthyvonne), konden jullie al een beetje zien wat het resultaat tot nu toe is. 

Eigenlijk kan ik het niet heel erg resultaat noemen, omdat er qua uiterlijk vrij weinig veranderd is.

Mijn hoeveelheid voedsel is natuurlijk wel erg veranderd. Ik zit op dit moment op 200 gram koolhydraten per dag en probeer vooral producten met een lage glycemische index te eten. 

Denk hierbij aan zoete aardappel, quinoa, havermout en zilvervliesrijst. 

Mijn eiwit- en vetinname heb ik niet veranderd. 

Ik ben in week 1 begonnen op 100 gram koolhydraten per dag. 

Inmiddels is dat dus verdubbeld en eet ik ongeveer 400 kilocalorieën extra. 

Per week heb ik het dus ongeveer met 20 gram verhoogt. 

Eigenlijk ben ik super blij met hoe het nu gaat. De weegschaal geeft gek genoeg nog steeds hetzelfde aan. Wel zie ik dat mijn lichaam iets vochtiger is (wat normaal is als je meer koolhydraten eet) en dat mijn buik overdag wel echt veel voller/dikker aanvoelt door het eten. 

Niet erg gek natuurlijk, want dat eten gaat toch ergens zitten. Wel moet ik hier een beetje aan wennen, omdat het voelt alsof ik meer eet dan mijn lichaam eigenlijk nodig heeft.

Het gekke is dat ik dit vorig jaar precies hetzelfde gedaan heb. Toen kwam ik wel gelijk aan in gewicht. Waar nu het verschil zit en waarom dat nu niet gebeurd? 

Ik heb echt geen idee! Ik had dit ook totaal niet verwacht (stiekem wel gehoopt). 

Ik denk dat mijn lichaam en vooral mijn metabolisme (verbranding) zich dit keer veel sneller heeft aangepast aan de nieuwe hoeveelheid. Precies wat je eigenlijk wilt met dit dieet. 

Naarmate ik nog meer ga toevoegen zal ik natuurlijk wat aankomen, maar dat is ook niet zo heel erg. Ik voel mij super energiek en mijn trainingen gaan erg goed. Ik kan zwaar trainen en daarnaast voel ik mij na een week school, werk en training minder vermoeid. 

Mijn spieren herstellen sneller, zijn beter te zien en daarnaast word ik ook in dagelijkse bezigheden actiever. De hoeveelheid zorgt ervoor dat ik veel vrijer ben in mijn maaltijdkeuzes. 

Ik eet meer gevarieerd en kan genieten van net iets meer voedsel.

Ik kan dus niet anders zeggen dan dat ik heel tevreden ben. 

Ik weet nog niet tot hoever ik wil gaan, maar ik merk wel dat de hoeveelheden voor mijn kleine lichaam aardig genoeg zijn. 

Misschien dat ik iets meer koolhydraat producten moet nemen, waarvan het volume niet groot is, zoals bijvoorbeeld honing, vijgen, muesli enz.. 

Ik ben niet gewend dit soort producten normaal in mijn dieet te eten, dus daar probeer ik nog een beetje creatief mee te zijn. Tips of ideeën zijn welkom!:) 

Als ik klaar ben wil ik graag mijn lichaam weer laten meten. Inclusief vet percentage, spiermassa enz.. zodat ik de verhouding en precieze resultaten in mijn lichaam weet. 

Hopelijk blijft het zo gaan en blijf ik mij zo goed voelen. Veranderingen zal ik hier zeker laten weten.

 

Tot de volgende update!

Update week 4 - reverse diet

By: Unknown on: October 11, 2015