Vet! Gezond of toch niet?

Wat is het verschil tussen enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten?
Dit is helaas niet echt makkelijk uit te leggen, omdat het om wat chemische kennis vraagt. Hopelijk kan ik jullie het verschil een klein beetje in 'makkelijke' taal uitleggen. Daarbij zal ik vertellen in welk product wat voor soort vet zit en waar de vetten goed voor zijn.

Onverzadigd vet 
Onverzadigd vet wordt ingedeeld in enkelvoudig onverzadigd- en meervoudig onverzadigd. Het zijn allebei onverzadigde vetten, maar ze hebben beide wel een andere functie in het lichaam. Van de meervoudig onverzadigde vetten wordt beweerd dat deze het gezondste zijn. Dit omdat deze bijdragen aan een gezond lichaam en het HDL-gehalte in het bloed zou verhogen. Hierover zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken die erg tegenstrijdig zijn. Onderzoekers zijn het helaas niet allemaal met elkaar eens. Het is dus een spannend onderwerp als je het mij vraagt..

Verzadigd vet

Verzadigde vetten noemen we ongezonder, omdat deze geen dubbele bindingen in de structuurformule hebben (de structuurformule leg ik hieronder later uit). Onverzadigde vetten zijn gezonder, omdat deze wel dubbele bindingen hebben in de structuurformule. Daarbij geldt; heeft het onverzadigde vetzuur één dubbele binding dan is het een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Heeft het onverzadigde vetzuur meerdere dubbele bindingen dan is het een meervoudig onverzadigd vetzuur.

Wat zegt deze structuurformule?
-een structuurformule is de weergave van bijvoorbeeld een vet in chemische taal
-een dubbele binding is de verbinding tussen verschillende moleculen in het vetzuur. Eigenlijk hoe 'stevig' ze aan elkaar vast zitten.

Enkelvoudig onverzadigde vet producten

-olijfolie

-pinda’s

-koolzaad olie
etc.

Meervoudig onverzadigde vet producten

Met name Omega 3 & omega 6 producten:
-Zalm/makreel/haring (vette vis)
-walnoten
-dieet margarine
-vloeibare bak- en braadproducten
-zonnebloemolie
etc.

Waarom zijn deze meervoudig onverzadigde vetten nou zo goed?
-het verbeterd afweer tegen ziektes
-ze verminderen de kans op hart- en vaatziekten
-het verbeterd de bloeddruk
-ondersteunt het immuunsysteem
-isnbelangrijk voor groei en hersenontwikkeling
-beschermt tegen bloedstolling en onregelmatige hartslag
-belangrijk bij mensen met hypertensie en atherosclerose

-belangrijke rol bij de vetverbranding

Verzadigde vet producten:
-snacks (koek, snoep, taart, frituur)
-zuivel (volle melk, volle yoghurt, vla)
-vlees (slavink, spareribs, shoarma, worst)
-cacao vet (chocola)
-palmolie (frituurvet)

Bekijk voor jezelf wat voor een soort vetproducten jij vaak eet. Vetten zijn absoluut nodig, maar kijk vooral naar de hoeveelheid per dag en in welke verhouding. Onverzadigde vetten zijn in de meeste gevallen beter, omdat deze essentieel voor het lichaam zijn om te kunnen functioneren. Probeer verzadigde vetten zo veel mogelijk te vermijden en transvetten helemaal. Let erop om minstens één keer per week vette vis te eten. Dit levert gezonde energie en een goede voedingswaarde zoals de belangrijke Omega 3. Zoals je hierboven ziet zijn er veel verzadigde vetten terug te vinden in het dagelijks eetpatroon bij velen mensen. Probeer daarom bewust te kiezen voor gezonde (vet) opties zoals avocado, ongezouten noten, pindakaas, humus, zalm etc. Vet is nodig, maar men eet al gauw teveel. Houdt daarom de volgende formule aan: 0,9 x kilo lichaamsgewicht = gemiddelde hoeveelheid vet dat per dag gegeten mag worden

Hopelijk zijn jullie weer iets wijzer. Succes!

Liefs, Yvonne

Vet! Gezond of toch niet?

By: Unknown on: July 20, 2017

Plantaardig of dierlijk eiwit: wat is het verschil?

Voldoende eiwitten in een voedingspatroon zijn belangrijk voor een gezond en vitaal lichaam. Zeker wanneer men regelmatig en intensief sport. Een persoonlijke eiwit behoefte kan worden berekend met de volgende formule: 1,8 x kg lichaamsgewicht = dagelijkse eiwitbehoefte in grammen Dit is natuurlijk afhankelijk van geslacht, leeftijd, persoonlijke voorkeur en ratio/intensiviteit van sport.
Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit, maar de eiwitkwaliteit per product verschilt. Dit hangt af van hoe goed het lichaam het eiwit kan verteren, de opname en de hoeveelheid essentiële aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren waarvan er zo’n 22 verschillende bestaan. Deze kun je onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het woord zegt het al; essentiële aminozuren heeft het lichaam nodig. Deze móeten via voeding het lichaam binnen komen. Niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt. Wanneer eiwitten via voeding het lichaam binnen komen worden deze afgebroken tot aminozuren en verder gebruikt voor verschillende functies binnen het lichaam.

De essentiële aminozuren:

-Histidine
-Isoleucine
-Leucine
-Lysine
-Methionine
-Fenylalanine
-Threonine
-Tryptofaan
-Valine

Dierlijk eiwit

Dierlijke eiwitten bestaan voornamelijk uit de essentiële aminozuren. Je zou dus kunnen zeggen dat dierlijk eiwit een goed product is om te eten. De samenstelling van dierlijk eiwit komt namelijk het meest overeen met ons lichaamseigen eiwit. Voorbeelden van deze dierlijke eiwitten zijn:

-vlees
-vis
-gevogelte
-melk(producten)
-kaas
-eieren

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten hebben een andere samenstelling en bevatten in tegenstelling tot dierlijke eiwitten veel minder ‘complete‘ aminozuren, omdat er één of meerdere aminozuren ontbreken. Daarnaast is de opname van plantaardige eiwitten minder goed als de opname van dierlijk eiwit. Een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitten:

-granen
-peulvruchten zoals linzen, bonen
-noten
-paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Nu wil dit natuurlijk niet zeggen dat dierlijk eiwit persé beter is als plantaardig eiwit. Een voedingspatroon moet namelijk beoordeeld worden op zijn totaliteit en de kwaliteit hiervan is niet afhankelijk van één op zich zelf staand product, zoals het aanwezige dierlijke eiwit. Plantaardige eiwitproducten bevatten juist weer andere gezonde voedingsstoffen die in dierlijk eiwit niet terug te vinden zijn. Tevens is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat teveel dierlijk eiwit, voornamelijk bewerkt rood vlees, ook nadelige gevolgen heeft voor ons lichaam. Teveel inname kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Een goede afwisseling in het eetpatroon met voornamelijk (biologische) kip, vis, melkproducten en ook vleesloze dagen met peulvruchten of vleesvervangers zijn dus aan te raden. Als vegetariër is het belangrijk erop te letten voldoende vitamine D en vitamine B12 binnen te krijgen aangezien plantaardige eiwitten hier een tekort aan hebben.

Liefs, Yvonne

Plantaardig of dierlijk eiwit: wat is het verschil?

By: Unknown on: May 29, 2017

Afzien of meevaller?

10 dagen afzien of viel het toch mee? Mijn 10 dagen ‘detox’ zitten er alweer even op.. In één van mijn vorige artikelen vertelde ik al wat ik van plan was. Mocht je dit nog niet gelezen hebben dan kun je dat hier doen. Ik heb tien dagen een speciaal trainings- en voedingsprogramma gevolgd.
Hierbij at ik vooral veel groentes, eiwitten in de vorm van ei, wit vis, avocado, zuur fruit en gebruikte ik speciale supplementen om het proces te ondersteunen. Normaal regel ik dit allemaal zelf, maar nu liet ik het dus over aan ‘het programma’.

Het doel
Het doel van deze 10 dagen is eigenlijk het lichaam meer insuline gevoelig te maken. Dit is namelijk van belang wanneer je graag vet wilt verbranden. Insuline zorgt ervoor dat suikers in het bloed voor energie naar de cellen worden gebracht. Om het even kort te houden, bij teveel suikers kunnen deze ook opgeslagen worden als vet. Hier zal ik in een volgende blog dieper op ingaan. In the end: hoe hoger de insuline gevoeligheid, hoe makkelijker jij koolhydraten verbrand en dat is natuurlijk wat de meesten van jullie, waaronder ik, willen bereiken.

Het proces
Eigenlijk is het mij heel goed afgegaan. Van te voren dacht ik honger te gaan hebben, maar dit veel alles mee. Dit komt voornamelijk door de vetten zoals ei en avocado die nog gegeten mogen worden en de groentes die door de vezels een verzadigd gevoel geven. Wel was mijn calorie inname veel lager als voorheen, maar hier heb ik weinig problemen mee gehad. Eigenlijk had ik alleen op dag 4 minder energie, was ik wat misselijk en voelde ik mij minder fit. Ook het sporten ging beter als gedacht. Juist doordat je niet al te vol zit kon ik lekker bewegen. Doordat de trainingen kort en intensief zijn is het goed te doen. Wel wordt de kracht in het lichaam steeds minder, omdat er steeds minder reserves (glycogeen in de spieren) is. Tijdens de training is het even knallen, maar daarna voel je jezelf wel echt voldaan.

Resultaat?
Van te voren had ik de foto’s gemaakt die hier te zien zijn. De foto’s zijn misschien niet al te duidelijk, maar verschil is er duidelijk wel. Vooral bij mijn rug is het strakker en ook ben ik 5 cm omtrek bij de buik kwijt. In kilo's ben ik niet veel kwijt, maar dit schijnt vaker voor te komen. Je ziet wel verschil in omtrek, maar minder in kilo's. Dit kan te maken hebben met je vetpercentage, vochthuishouding of spiermassa. Mijn huid is daarnaast ook verbeterd. Dit zou kunnen komen door het niet eten van zuivel en vlees of doordat ik bijna geen koolhydraten binnen kreeg. Daarnaast heb ik geen moment een opgeblazen gevoel gehad. Normaal heb ik daar wel last van. Vooral met sporten vond ik dit erg fijn. Ik ben daarom ook van plan mijn maaltijd voor de training voortaan klein te houden, waardoor ik dit hopelijk ook voorkom.  

Ik vond het erg leuk en interessant om te doen en daarnaast geven de resultaten weer nieuwe motivatie om lekker door te gaan. Ik laat jullie nog weten hoe mijn voeding er nu uitziet, aangezien ik langzaamaan weer iets van koolhydraten heb toegevoegd. Ik ben benieuwd hoe mijn lichaam nu verder zal reageren.

Mocht je nog vragen hebben dan kun je die altijd even in de comments achterlaten:)

Liefs, Yvonne

Afzien of meevaller?

By: Unknown on: March 06, 2017

Broccoli-prei soep

Afgelopen week deelde ik deze broccoli-prei soep en daar waren velen leuke reacties op. Vandaar dat ik het recept heb uitgeschreven. Het is super easy om te maken en je hebt maar weinig ingrediënten nodig. Daarnaast is deze soep een hele makkelijke manier om groente binnen te krijgen. Lekker met deze koude winterdagen! Eet de soep direct op, neem hem naar werk/school of vries hem in. Ook koud kun je deze soep heel goed eten.

Ingrediënten voor 1 persoon:
150 gram broccoli
1/3 prei 
1/4 ui, gesnipperd
1 teentje knoflook
200 ml water, gekookt
chili kruiden
peper
verse basilicum of basilicum kruiden

Bereiding:
-Stoom de broccoli beetgaar Het is ook mogelijk om de broccoli in ongeveer 10 minuten te koken.
-Snijd de prei en ui fijn
-Neem een pan met een klein beetje kokosolie/olijfolie op het vuur en fruit hierin de prei en ui
-Giet ondertussen de broccoli af of haal de broccoli uit het stoommandje
-Pak een keukenmachine of staafmixer en giet hierin het water. Voeg volgens de broccoli toe.
-Mix dit geheel door elkaar en voeg ook de kruiden en knoflook toe. Je kunt eventueel de dikte van de soep aanpassen door extra water toe te voegen.
-Giet dit in een kom en roer vervolgens de prei en ui hierdoor. Mocht je de losse stukjes niet lekker vinden dan kun je dit voor de smaak ook erdoorheen mixen in blender.

Enjoy!

Tip: de soep is nu vegetarisch, maar je kunt natuurlijk ook iets van kip toevoegen :)

Geprobeerd? Laat het mij weten of tag @fitfoodhealthyvonne op Instagram!

Liefs, Yvonne

Broccoli-prei soep

By: Unknown on: February 05, 2017

Extra kilo's, koolhydraten en een nieuwe periode #Update

Tijd voor weer eens een update over mijn lichaam, progressie en doelen met betrekking tot voeding en training. Helaas, door mijn scriptie (die eindelijk is ingeleverd) ben ik hier niet echt mee bezig geweest. Althans, mijn training en voeding ging natuurlijk gewoon door, maar het bloggen en dus schrijven over mijzelf kwam op een lager pitje. Tijd om weer even bij te kletsen. Er is onderhand best wat veranderd, dus misschien leuk en interessant voor jullie:)

Platform
Om bij het begin te beginnen.. eigenlijk zat ik al een hele tijd op dezelfde hoeveelheid calorieën. Een beetje mijn 'zomer' calorieën die iets lager zijn dan gemiddeld. Ik at iedere dag rond de 1400 calorieën met dezelfde verdeling macro's (niet vergeten ik ben 158cm). Het is bij de meeste ondertussen wel bekend dat als je een tijd lang dezelfde macro's aanhoudt, je op een gegeven moment geen verandering meer ziet, mits je hetzelfde blijft trainen/bewegen. Het lichaam past zich als een automatisch systeem aan. Je komt op een soort platform waardoor progressie moeilijk wordt, omdat er geen verandering of andere prikkel in het lichaam plaatsvindt. Dit was ook wat bij mij gebeurde. Ik was tevreden met mijn lichaam en had genoeg energie voor de training, dus waarom zou ik iets veranderen? Hierdoor at ik een lange tijd dezelfde hoeveelheid macronutriënten en bleef mijn lichaam en gewicht ook vrijwel hetzelfde. Even een sidenote: dit hoeft natuurlijk niks negatiefs te zijn.

Reverse diet
Met het oog op een nieuwe periode van stage, besloot ik op 1 december toch weer te beginnen met een reverse diet. Vorig jaar heb ik dit rond dezelfde periode ook gedaan. Dit om te voorkomen dat je steeds minder kan eten om hetzelfde resultaat te bereiken. Als je wilt weten hoe dit in zijn werk gaat, dan kun je mijn vorige artikelen onder het kopje 'lifestyle' lezen of even googlen. Kort gezegd; ik heb langzaamaan mijn koolhydraten verhoogd om aan het einde van de rit mijn metabolisme omhoog te krijgen en zo weinig mogelijk in vet aan te komen. Dit kwam natuurlijk perfect uit gezien kerst, oud & nieuw en mijn verjaardag. Snappen jullie het nog?

Verandering
Vanaf afgelopen december heb ik mijn koolhydraten elke week met 20 gram verhoogd. Ik zit nu op een hoeveelheid van 200 gram per dag in totaal. Hiervoor zat ik op 120 gram. De hoeveelheid vetten en eiwitten heb ik hetzelfde gehouden. Het resultaat na 6 weken is dat ik mij veel energieker (en vol, oeps) voel, trainingen super goed gaan en ik deze extra energie echt gebruik om spieren op te kunnen bouwen. Ik train dus ook met zwaardere gewichten. Een soort van korte 'clean bulk'. Dat is nu goed terug te zien in de spiegel en ook op de weegschaal. Ik ben inmiddels wat kilootjes zwaarder, heb minder definitie, maar ook de billen en spieren zijn natuurlijk gegroeid waardoor je logischerwijs zwaarder wordt. Het gewicht is iets waardoor ik mijzelf  niet laat afleiden. De weegschaal is slechts een cijfer en ik weet uit ervaring dat dit uiteindelijk alleen maar helpt om in aanloop naar de zomer weer extra verbetering te kunnen maken en natuurlijk om mijn lichaam ook zo te behouden. Het lichaam vindt het namelijk fijn af en toe wat extra voeding binnen te krijgen.

Nieuwe periode
Ik wil dit voor nu nog zeker een week aanhouden, maar aangezien ik volgende week start met mijn stage en daar hoogstwaarschijnlijk een nieuw voedingsschema krijg zal ik dus langzaam weer gaan afbouwen. Uitleg over de nieuwe stage en waarom daar een nieuw voedingsschema bij hoort, dat vertel ik jullie later. Mijn kleine clean bulk heeft voor nu het juiste resultaat wat mij hopelijk aankomende periode helpt om meer te kunnen eten en daarmee makkelijker strakker te kunnen worden. Ik hou jullie op de hoogte!

Liefs, Yvonne

Laat even weten of je dit weer leuk vond om te lezen, dan volgen er meer :)

Extra kilo's, koolhydraten en een nieuwe periode #Update

By: Unknown on: January 18, 2017

Foodie trend 2017: paling!

Kerst tip!
Zeg foodie, eet jij al paling? Dit is niet zomaar een glad praatje, want paling is namelijk een heerlijke en supergezonde slow-food uit Nederland, boordevol omega 3 vetten en vitamine D.

In de supermarkt is het (nog) niet overal te vinden, want het is een echte specialiteit. Maar daarom des te exclusiever. Durf jij het aan om de lokale viswinkel binnen te stappen en een pontje paling te bestellen? Ik zou het doen, want daarmee verras jij straks je vrienden met een super origineel kerstgerecht in stijl! Wie wil er nou geen sushi met kerst?

Extra tip! Let erop dat je paling koopt met het logo van het Duurzaam Paling Fonds / ESF erop, dan eet je (h)eerlijke paling.

Hieronder staat het lekkere en originele sushi recept beschreven. Ben je straks nou helemaal fan? Op deze Facebook pagina wordt elke week een nieuw recept met paling geplaatst. Hoe handig!

Maki Sushi met paling (4 rollen)

Benodigdheden: -Bamboe matje (makisu) of rieten placemat -220 gr Sushirijst -3 el rijstazijn -4 nori-vellen, 2 theelepels wasabi pasta -1 el zout -1 el suiker -Japanse sojasaus als dipsaus  Voor de vulling: -gerookte paling -ingedikte teriyakisaus -geroosterde sesamzaadjes -¼ avocado *natuurlijk kun je naar smaak nog extra ingrediënten toevoegen Bereidingswijze: -Snijd de paling in dunne reepjes  -Kook de rijst volgens gebruiksaanwijzing *Het is geen noodzaak de speciale sushi-rijst te gebruiken, iedere langkorrelige rijst is te gebruiken. Iets meer water dan aangegeven toevoegen en er vooral op letten dat de rijst niet droog kookt.  -Meng nu de rijstazijn, suiker en zout door de rijst en schep de rijst nu voorzichtig om met een houten lepel om alles goed te vermengen. -Laat de rijst afkoelen -Leg op een vlakke ondergrond een nori-vel op een licht bevochtigd bamboematje -Doe een kwart van de rijst langs één kant van het nori-vel en druk dit plat -Laat een 2 cm brede rand open langs de drie kanten van de rijst -Smeer een ½ theelepel wasabi over het midden van de rijst. Leg hier nu de paling vulling op -Nu wat teriyakisaus in het midden druipen, daarop wat sesamzaadjes, daarop de avocado, nog wat teriyaki en nog flink wat paling -Weer wat teriyaki en sesamzaadjes en dan dichtrollen -Gebruik nu het matje ter ondersteuning om de nori met vulling op te rollen. Denk hierbij aan het rollen van een hele dikke sigaret -Plak de rol zo nodig met wat rijstazijn of water dicht -Neem vervolgens een scherp mes (even nat maken) om de sushirol in stukjes van 2,5 cm te snijden -Doe hetzelfde met de drie andere nori-vellen -Schik de sushi decoratief op een schaal met bijv. wat toefjes gembersnippers en serveer er sojasaus met wat wasabipasta bij. Eet smakelijk en alvast een fijne kerst gewenst! Liefs, Yvonne

Foodie trend 2017: paling!

By: Unknown on: December 19, 2016

De brownie game - 2 recepten

Brownie VS. Brownie
Vandaag vergelijk ik twee gezonde brownie recepten. Welke vind ik nou lekkerder en wat zijn de macro's. Ik gebruik natuurlijk macro's in verschillende verhoudingen. Eens zien welke het wint qua smaak. Allebei zijn ze super makkelijk te maken met maar weinig ingrediënten. Lekker als gezond tussendoortje of als healthy dessert. Natuurlijk kun je nog wat fruit of topping toevoegen, maar ik hield het bij de basis en gebruikte alleen wat waldenfarms caramel saus. Zou degene met meer macro's ook echt lekkerder zijn?
Brownie recept 1:
Ingrediënten:
20 gram havermout
1 schep chocolade eiwit poeder
1 tl kaneel
1 tl bakpoeder
wat zoetstof
scheutje water

Marco's: 192 kcal, 3 gram vet, 16 gram koolhydraten, 25 gram eiwit

Brownie recept 2:
Ingrediënten:
4 el amandelmeel
1 ei
1 tl kaneel
1 tl bakpoeder
1 el rauwe cacao poeder
scheutje magere melk
wat zoetstof

Allebei kunnen de brownies voor 20 minuten in een voorverwarmde oven op 150 graden!
Hou ze even een beetje in de gaten.
Gebruik hiervoor een ovenschooltje, vet deze in of gebruik heel makkelijk siliconen bakvormpjes:)
Enjoy!

Macro's: 332 kcal, 27 gram vet, 8 gram koolhydraten, 17 gram eiwit

Beide waren ze erg lekker. Brownie 1 heeft naar mijn mening fijnere macro's die sneller in te passen zijn. Brownie 2 had wel echt een zachtere structuur, wat meer echt dat brownie gevoel geeft. Toch vond ik uiteindelijk brownie 1 beter smaken. Vooral door de chocolade eiwitpoeder geeft dit echt meer smaak a la chocolate! Warm zijn ze erg lekker. Ook met eventueel wat extra pindakaas als topping. Chocola waar je geen schuldgevoel van hoeft te hebben. Altijd fijn toch?!
Welke ga jij uitproberen?

Liefs, Yvonne

De brownie game - 2 recepten

By: Unknown on: September 26, 2016

De perfecte tussendoortjes

Het is een vraag die nogal vaak gesteld wordt en voor velen nog steeds erg lastig blijkt te zijn. Wat voor een tussendoortjes kun je nou het beste eten en moet je überhaupt wel kiezen voor iets te snacken tussendoor? Vandaag ga ik deze vragen beantwoorden. Ik geef je een aantal voorbeelden en vertel hierbij een kleine uitleg met waarom dit goede producten kunnen zijn.
Kijk daarnaast natuurlijk altijd naar wat je lekker vindt en wat voor jou lichaam werkt. Smaak is nog altijd voor iedereen verschillend en het is helemaal niet zo dat alleen dit  de juiste keuzes zijn. Eet vooral ook geen dingen die je niet lekker vindt, want dat is bij een gezonde levensstijl totaal niet nodig. Hopelijk breng ik jullie op wat ideetjes.

1. Groente en/of rauwkost
We beginnen maar bij de meest voor de hand liggende.. Een tussendoortje van groente en/of rauwkost. Dit heeft natuurlijk heel weinig calorieën, geeft in verhouding een vol gevoel en kan ook nog eens heel makkelijk zijn. Komkommer, snoeptomaatjes, wortel, een bakje broccoli etc.
Combineer met wat humus of hüttenkäse en je hebt een super gezonde snack. Mag je ook nog eens heel veel van eten. Kom maar door met dat volume voedsel!!

2. Fruit
Nog zo eentje die niet onbekend zal zijn, maar ook deze hoort zeker in het rijtje van goede tussendoortjes. Het is makkelijk, bevat een bron van vitamine, mineralen en vezels en het is (voor de meeste) ook nog super lekker. Wel zou ik bewust kiezen voor een bepaald soort. Eindeloos bananen of erg zoet fruit, bijvoorbeeld mango kan namelijk ook zorgen voor een teveel aan suikers. Fruit mag altijd, maar wissel af en kies vooral bessen, frambozen en aardbeien. Deze bevatten lekker veel antioxidanten en zijn in verhouding laag in calorieën.

3. Eieren
Veel mensen hebben moeite met de inname van voldoende eiwit. Waarom dan niet een lekker gekookt eitje als tussendoortje? Je kunt ze gemakkelijk van te voren klaar maken en het is ook nog eens erg voedzaam. Je kunt nog kiezen om het eigeel weg te laten. Zo bespaar je nog meer calorieën. Eiwitrijk, heerlijk om te snacken en makkelijk mee te nemen in een plastic bakje. Je kunt er zelfs voor kiezen om een eitje te bakken. Wat kruiden erover en je bent klaar om te gaan.

4. Rijstwafels
Ik zelf kan echt niet zonder deze fijne bron van koolhydraten. Je kunt ze met van alles combineren en zijn super makkelijk om in je tas mee te nemen. Per stuk slecht 6 gram koolhydraten. Vind je de rijstwafels zelf wat kaal? Beleg met een plakje kipfilet, rookvlees of als het kan met een dun laagje pindakaas. Wedden dat dit smaakt.

5. Magere yoghurt/ kwark
Een hele fijne om ook die eiwit inname omhoog te gooien. Kies wel voor de magere (naturel) variant zonder toegevoegde suikers, anders loop je het risico alsnog net iets teveel calorietjes naar binnen te snoepen. Tegenwoordig is er ook een groot aanbod in kleine bakjes van 200 gram. Lekker fris en vult goed als tussendoortje. Eventueel kun je hierin nog wat vers fruit toevoegen. Zelf gebruik ik altijd wat kaneel en zoetstof. Heerlijk!

Dit waren mijn top vijf 'gezonde' tussendoortjes. Varieer met deze producten en bedenk dat dit echt tussendoortjes zijn. Het kan natuurlijk wel gebruikt worden om hoofdmaaltijden mee aan te vullen of vergroot bijvoorbeeld gewoon de portie. Het liefst is een tussendoortje rond de 100/150 kcal. Zorg daarnaast dat de basis van het eetpatroon voedzaam en gezond is. Dit voorkomt ongezond snacken. Wedden dat je niet snel meer grijpt naar iets 'lekkers'. Wat is jou favoriete tussendoortje? Let me know!

Liefs, Yvonne

De perfecte tussendoortjes

By: Unknown on: September 20, 2016

De frustraties van een fitte levensstijl

Geloof het of niet, maar een fitte levensstijl brengt soms ook wat frustraties met zich mee..
Ik weet zeker dat jij, als (aanstaand) 'fitgirl/fitboy', dit ook zult meemaken. Ik kan er in ieder geval aardig wat bedenken en misschien zijn ze voor jou ook wel herkenbaar. Enne, lees het met een korreltje zout ;)
Ik zou mijn fitte levensstijl voor geen goud willen inruilen als luie donder, maar ook wij maken momenten mee waarop we denken.. hmm, waar was dit toch allemaal om te doen? Kan ik niet gewoon gaan voor het 'doorsnee' leventje?! Onzin natuurlijk, want wat is doorsnee en wie bepaald dat? Goed, ik dwaal weer af. Hier komt het lijstje. Laat vooral weten als je deze momenten ook zo ervaart, dan ben ik in ieder geval niet de enige.

Ik moet alweer..
Het maakt niet uit waar je bent. Je moet minstens 100 keer naar het toilet. Het drinken van veel water is natuurlijk gezond, maar het zorgt ook voor vaak een bezoekje naar het toilet. In de auto, in de stad, tijdens het hardlopen.. het kan erg frustrerend zijn.

Verkleedpartijtje?
Doordat je bijna iedere dag traint, moet je ook minstens drie keer andere kleren aantrekken. Sportkleding aan, sportkleding uit. Bij mij is het altijd net een verkleed partijtje, wat ook nog eens voor de nodige was zorgt. Plus je bent een vrouw. Waarschijnlijk sta je in de ochtend zoiezo al drie keer in een andere outfit voor de spiegel.

Douchen
Hetzelfde geldt voor douchen #bigissue Ga ik in de ochtend, na het trainen of in de avond na de school/werkdag. Het liefst ga ik zelf in de avond, maar ik sport juist in de ochtend. Pfff keuzes.. Vaak eindigt dit in minimaal twee douchbeurten. Ook niet verkeerd, haha!

Haren wassen of niet?
Brengt ons bij het volgende punt: haren wassen. Wel doen of niet doen? Bij meiden kost dit vaak veel tijd en het is ook nog eens slecht om iedere dag de haren te wassen. Een kleine oplossing is droogshampoo, maar na dag twee ben je toch echt weer de pineut.

Mealprep everywhere
Wanneer je op pad gaat, moet er altijd een grote tas mee. Waarom? De gemaakte mealprep bakjes gaan mee in de tas om het eetpatroon natuurlijk on point te houden. Ja mensen, onvoorbereid op stap is gedoemd te mislukken.

Kleren
Je zou misschien denken dat winkelen easy is met een fit lijf, maar helaas werkt dat in praktijk anders. Met een beetje gevormd/gespierd lichaam zijn de verhoudingen, van vooral broeken, een drama. De billen/benen zijn te groot, voor de (meestal) wat smallere heupen. Wissel van maat en het probleem begint andersom. Ben je ook nog eens geen 160cm (like me), dan wordt het helemaal een zoektocht. Wie begint een winkel?

Traplopen
Geef mij geen ongelijk.. traplopen is een vak apart en dat heb ik ergens gemist. Jeetje, wat kan dat een opgave zijn. Na legday kan ik geen trap meer zien, terwijl de ongetrainde buddy naast mij met gemak die trap beklimt. Aanstellen? Neehoor, drie keer zuchten en gewoon stoer doorlopen.

Ongeloof
Yes. Misschien wel frustratie punt nummer één. Wanneer jij als 'fitgirl/foodie' een pizza punt in je mond stopt, krijg je minstens tien verbaasde gezichten jou kant op. Eet jij dat? Mag jij dat wel? Jij lust dat toch helemaal niet? Etc.. Ook wij eten af en toe waar we trek in hebben en genieten dan voor de volle 100%. Schrik reacties zijn dus niet nodig, vriendelijke vragen stellen mag atlijd:)

Herkenbaar? Laat het mij vooral weten als je nog meer van dit soort dingen meemaakt. Frustraties opschrijven werkt, nietwaar?!

Liefs, Yvonne

De frustraties van een fitte levensstijl

By: Unknown on: September 11, 2016

De populaire pannenkoeken op instagram

Naar aanleiding van de vele reacties op mijn Instagram @fitfoodhealthyvonne, hier dan het recept voor deze heerlijke pannenkoeken. Gezond, smaakvol en nog vullend ook. Het recept is helemaal niet moeilijk, iedereen kan dit. Dus laten we maar snel samen verder klikken.

Ingrediënten voor 5 stuks

1 schep vanille eiwitpoeder 

1 tl bakpoeder

2-4 el kokosmeel of havermout

1/2 banaan

4 eieren (ik gebruikte alleen het eiwit)

50 ml soja melk/ magere melk

klein beetje kaneel

*optioneel is nog wat agave syrup

Bereiding

Mix alle droge ingrediënten door elkaar in een kom. Prak de banaan met een vork en doe deze samen met de rest van ingrediënten in het beslag. Eventueel kun je nu voor een extra zoete smaak nog wat agave toevoegen. Pak een pan en bak de pannenkoeken goudbruin in olijfolie of kokosolie. Eet ze gewoon zo, of voeg nog wat extra fruit en/of kwark toe. Ik maakte het zelf af met wat muesli, magere kwark en nutella whey van de body en fit shop. Smullen!

Geprobeerd? Laat het mij weten of tag @fitfoodhealhtyvonne op instagram!

Liefs, Yvonne

De populaire pannenkoeken op instagram

By: Unknown on: August 24, 2016