Vet! Gezond of toch niet?

Wat is het verschil tussen enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten?
Dit is helaas niet echt makkelijk uit te leggen, omdat het om wat chemische kennis vraagt. Hopelijk kan ik jullie het verschil een klein beetje in 'makkelijke' taal uitleggen. Daarbij zal ik vertellen in welk product wat voor soort vet zit en waar de vetten goed voor zijn.

Onverzadigd vet 
Onverzadigd vet wordt ingedeeld in enkelvoudig onverzadigd- en meervoudig onverzadigd. Het zijn allebei onverzadigde vetten, maar ze hebben beide wel een andere functie in het lichaam. Van de meervoudig onverzadigde vetten wordt beweerd dat deze het gezondste zijn. Dit omdat deze bijdragen aan een gezond lichaam en het HDL-gehalte in het bloed zou verhogen. Hierover zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken die erg tegenstrijdig zijn. Onderzoekers zijn het helaas niet allemaal met elkaar eens. Het is dus een spannend onderwerp als je het mij vraagt..

Verzadigd vet

Verzadigde vetten noemen we ongezonder, omdat deze geen dubbele bindingen in de structuurformule hebben (de structuurformule leg ik hieronder later uit). Onverzadigde vetten zijn gezonder, omdat deze wel dubbele bindingen hebben in de structuurformule. Daarbij geldt; heeft het onverzadigde vetzuur één dubbele binding dan is het een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Heeft het onverzadigde vetzuur meerdere dubbele bindingen dan is het een meervoudig onverzadigd vetzuur.

Wat zegt deze structuurformule?
-een structuurformule is de weergave van bijvoorbeeld een vet in chemische taal
-een dubbele binding is de verbinding tussen verschillende moleculen in het vetzuur. Eigenlijk hoe 'stevig' ze aan elkaar vast zitten.

Enkelvoudig onverzadigde vet producten

-olijfolie

-pinda’s

-koolzaad olie
etc.

Meervoudig onverzadigde vet producten

Met name Omega 3 & omega 6 producten:
-Zalm/makreel/haring (vette vis)
-walnoten
-dieet margarine
-vloeibare bak- en braadproducten
-zonnebloemolie
etc.

Waarom zijn deze meervoudig onverzadigde vetten nou zo goed?
-het verbeterd afweer tegen ziektes
-ze verminderen de kans op hart- en vaatziekten
-het verbeterd de bloeddruk
-ondersteunt het immuunsysteem
-isnbelangrijk voor groei en hersenontwikkeling
-beschermt tegen bloedstolling en onregelmatige hartslag
-belangrijk bij mensen met hypertensie en atherosclerose

-belangrijke rol bij de vetverbranding

Verzadigde vet producten:
-snacks (koek, snoep, taart, frituur)
-zuivel (volle melk, volle yoghurt, vla)
-vlees (slavink, spareribs, shoarma, worst)
-cacao vet (chocola)
-palmolie (frituurvet)

Bekijk voor jezelf wat voor een soort vetproducten jij vaak eet. Vetten zijn absoluut nodig, maar kijk vooral naar de hoeveelheid per dag en in welke verhouding. Onverzadigde vetten zijn in de meeste gevallen beter, omdat deze essentieel voor het lichaam zijn om te kunnen functioneren. Probeer verzadigde vetten zo veel mogelijk te vermijden en transvetten helemaal. Let erop om minstens één keer per week vette vis te eten. Dit levert gezonde energie en een goede voedingswaarde zoals de belangrijke Omega 3. Zoals je hierboven ziet zijn er veel verzadigde vetten terug te vinden in het dagelijks eetpatroon bij velen mensen. Probeer daarom bewust te kiezen voor gezonde (vet) opties zoals avocado, ongezouten noten, pindakaas, humus, zalm etc. Vet is nodig, maar men eet al gauw teveel. Houdt daarom de volgende formule aan: 0,9 x kilo lichaamsgewicht = gemiddelde hoeveelheid vet dat per dag gegeten mag worden

Hopelijk zijn jullie weer iets wijzer. Succes!

Liefs, Yvonne

Vet! Gezond of toch niet?

By: Unknown on: July 20, 2017

Verschil in eiwitpoeder

Je hebt besloten om gebruik te gaan maken van een eiwitpoeder om zo makkelijker jouw eiwitbehoefte binnen te krijgen, maar er is zoveel keus in omloop dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Het is alleen al een opgave om te kiezen tussen verschillende productmerken en talloze smaken.
In dit bericht hoop ik jou een beetje op weg te helpen en uit te leggen waar de verschillende eiwitten voor staan, wat ze doen en wanneer je de verschillende eiwitsoorten het beste kunt gebruiken. 

Whey eiwit

Whey eiwit wordt gezien als het ‘beste’ en meest gebruikte soort eiwit, maar waarom? Whey eiwit heeft deze status te danken aan de snelle manier waarop hij door het lichaam wordt opgenomen en verteerd. Dit is gunstig voor na het sporten, omdat spieren zich dan kunnen herstellen. Whey eiwit en eiwitten als voedingsstof in het algemeen helpen dit proces te versnellen. Whey bevat essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft nieuwe spiervezels op te bouwen. Hiermee verminderd de kans op spierpijn.

Whey eiwit wordt onderverdeeld in drie verschillende soorten: whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolysaat. Alle drie zijn het prima eiwitten om te gebruiken voor na de training. Het verschil zit hem in concentratie van het product. Dit wil zeggen dat er in verhouding een hogere hoeveelheid eiwit aanwezig is, wanneer het poeder meer geconcentreerd is. In detail..

Concentraat eiwit

Dit is de meest standaard vorm. Bij een concentraat eiwit is het grootste gedeelte van koolhydraten, vet, lactose en mineralen gefilterd. Dit betekend dat het eiwit op een positieve manier bewerkt is zodat de eiwit concentratie hoger wordt. Concentraat eiwit heeft meestal een volle en duidelijke smaak.

Isolaat eiwit

Bij een isolaat product is het eiwit nog verder gefiltreerd dan bij concentraat eiwit. Dit betekend dat isolaat ook een nog hogere concentratie eiwit bevat. Hiermee bedoel ik simpelweg dat er bijvoorbeeld per 30 gram dosering 17 gram eiwit zit in een concentraat en 22 gram eiwit in een isolaat product. Doordat de eiwitten meer bewerkt zijn, zal de prijs hiervan wel hoger zijn. Dit wil helaas niet altijd zeggen dat de kwaliteit automatisch ook beter is. Dit is namelijk afhankelijk van de gehele samenstelling van het desbetreffende product.

Hydrolysaat eiwit

Bij een hydrolysaat zijn de eiwitten afgebroken in zogeheten peptide ketens. Dit betekend dat de eiwitten in stukken ‘geknipt’ zijn. Dit zorgt ervoor dat het eiwit sneller wordt opgenomen in het lichaam. Vooral vlak na het sporten is voordelig zoals hierboven al eerder is besproken. Hydrolysaat is duurder dan een concentraat en/of isolaat eiwitproduct. Hydrolysaat wordt van deze drie soorten het snelst opgenomen, maar de smaak hiervan is vaak ook minder. Dit komt doordat de stof heel puur is. De structuur wordt daarom wateriger. Het ligt natuurlijk aan je doel, training en niveau van hoe belangrijk jij dit vindt.

Caseïne eiwit

Caseïne eiwit is een eiwit dat juist langzamer in het lichaam wordt opgenomen en verteerd. Nu denk je misschien dat dit niet gunstig is, maar ook caseïne eiwit heeft zijn voordelen. In de nacht heeft bijvoorbeeld het lichaam ongeveer 8 uur geen eten. Dit betekend dat spieren niet gevoed en opgebouwd kunnen worden. Hierdoor zou je in theorie een minimale hoeveelheid van spieren kunnen verliezen. Doordat de caseïne langzaam verteerd en opgenomen wordt, is er dus een langzame afgifte van eiwitten in het lichaam. Hierdoor worden de eiwitten over een langere periode opgenomen en kan het spierafbraak tegenhouden. Caseïne eiwit kan daarnaast dus handig zijn als je een langere tijd geen eten tot je beschikking hebt of als je niet in de gelegenheid bent om te eten. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid pauzes op werk of onderweg. 

Als laatste wil ik zeggen dat het niet per sé nodig is om eiwit shakes te gebruiken. Je kunt ook makkelijk genoeg eiwit binnenkrijgen door alleen voeding, maar voor sommige mensen (vooral sporters)  is het een snelle en makkelijke manier, omdat je niet altijd in de gelegenheid bent om eten klaar te maken. Daarnaast is eiwit poeder heel puur en wordt het dus makkelijk opgenomen. Doe waar jij je prettig  bij voelt. Niks is verplicht. 

Liefs, Yvonne

Verschil in eiwitpoeder

By: Unknown on: July 17, 2017

Verborgen dikmakers en waarom?

Joehoeeeee opgelet! in dit bericht ga ik jullie vertellen over een aantal verborgen ‘dikmakers’. Welke producten hebben misschien een verkeerd imago of kunnen snel voor een calorieën overschot zorgen? Ik leg je uit waarom.
Wel wil ik even aangeven dat elk product in de supermarkt een ongezond imago kan hebben. Hiermee bedoel ik dat bijvoorbeeld een product als avocado een gezond imago heeft, maar dat ook avocado, wanneer je hier TEveel van eet, alsnog kan zorgen voor een eenzijdig eetpatroon of een inname van teveel calorieën. Op deze manier kunnen ook gezonde producten jou progressie mogelijk in de weg zitten. Afijn, jullie begrijpen mij. Hier een paar van mijn voorbeelden..

Luxe (afbak) broodjes: deze worden wekelijks door veel mensen gegeten in het weekend. Bruin, wit, croissantjes.. het maakt eigenlijk niet echt uit welk soort broodje. Deze broodjes bevatten over het algemeen minder vezels, meer calorieën en worden ook nog eens gebruikt als verwennerij. Dit zorgt ervoor dat vaak het beleg een minder gezonde keuze is zoals hagelslag, jam, nutella, vette vleeswaren etc. Daarnaast wordt er vaak meer van gegeten, omdat deze broodjes snel bij sociale gelegenheden worden gebruikt waardoor men langer aan tafel zit. Hierdoor wordt ook vaak onbewust automatisch meer gegeten. Ik wil hiermee niet zeggen dat een broodje slecht is. Zolang jij let op de belegkeuze en hoeveelheid is er niks aan de hand. Wel is een simpele volkoren boterham met bijvoorbeeld kipfilet nog altijd voedzamer.

Gedroogd fruit:vooral door (duur)sporters een veel gebruikte snack. Niks mis mee als jij twee uur op de fiets hebt gezeten, maar kijk met dit soort producten uit. Als jij dit bijvoorbeeld s ’ochtends in de havermout of yoghurt gooit kan dit snel voor veel calorieën zorgen. Ook producten zoals moerbeien, rozijnen en andere zogenoemde ‘superfoods’ hebben dit effect. Gedroogd fruit is letterlijk bijvoorbeeld één verse abrikoos. Bedenk maar eens hoe groot deze gedroogd zijn. Je gooit er zo 4-6 in een kommetje, maar zou je ooit 4-6 verse abrikozen in één keer opeten? Gedroogd fruit is geconcentreerder en bevat daarmee in verhouding helaas veel onnodige suiker.

Koeken/mueslirepen: koeken in het algemeen snappen jullie onderhand wel, maar hierbij moet je denken aan koeken zoals liga, sultana, snelle jelle, evergreen, belvita ect. Deze ‘gezonde’ (meergranen) koeken zijn helaas totaal niet gezond en voedzaam. Ze bevatten veel calorieën en suikers door ruim gebruik van gedroogd fruit, onnodig toegevoegd suiker, zoetstoffen, weinig vezels en de hoeveelheid noten. Zonde!

Speciale koffie of kant- en klare koffie: nu denk je misschien met koffie is toch niks mis? Helaas bevatten verpakte (ice) koffies of zakjes waarmee koffie wordt aangemaakt veel onnodig en toegevoegd suiker. Daarnaast wordt er bijna altijd gebruik gemaakt van volvette melk mits jij exact kiest voor low fat/no sugar. Zelfs dan moet je juist extra goed oppassen en even het etiket checken. Deze claims willen namelijk nog wel eens iets verbloemen. Toch jammer als het zo snel wegdrinkt.

Noten: deze is ondertussen denk bekend als verborgen dikmaker, maar daarom niet minder onbelangrijk. Nog steeds is dit één van dé producten waarvan mensen snel teveel nemen terwijl zij denken gezond bezig te zijn. 1 gram vet is nog altijd 9 kcal. Dit betekend dat 20 gram noten = 20gr x 9kcal = 180 calorieën bevatten. En geloof mij, er zijn maar weinig mensen die voor 20 gram noten gaan. Dit is namelijk nog niet eens een handje. Denk aan de hoeveelheid calorieën als het halve zakje wordt leeggegeten. Wel bevatten ongezouten noten veel goede vetten, vitaminen en mineralen en passen zij zeker binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon.

Olie: olie is vaak een dagelijks gebruikt product waar net als bij noten al snel teveel van wordt gebruikt. Niet alleen omdat er snel teveel uit de fles komt zeilen, maar ook omdat men vaak denkt dat deze hoeveelheid voor de bereiding nodig is terwijl een kleine hoeveelheid (1 eetlepel) vaak al voldoende is. Daarnaast wordt olie ook veel gebruikt over salades. Olie blijft nu eenmaal vet dus pas op met strooien en de calorietjes die je daarmee ongezien naar binnen werkt.

Wat ik hiermee wil aangeven is dat je altijd zelf goed op de verpakking van een product moet blijven kijken. Er zijn zoveel claims in de supermarkt die jou verleiden tot het kopen van een zogenaamd ‘gezond’ product. Alles met mate in een dieet of eetpatroon is eigenlijk mogelijk, zolang je bewust weet wat je eet of drinkt en luistert naar wat het lichaam nodig heeft. Op deze manier is genieten mogelijk en hoef jij geen enkel product volledig te mijden, maar zal je merken dat een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon zoveel meer energie kan geven.

Liefs, Yvonne

Verborgen dikmakers en waarom?

By: Unknown on: July 13, 2017

Vocht: de voordelen van het drinken van water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 75% uit water. Het is daarom niet gek dat ik vandaag ga vertellen dat er veel voordelen zitten aan het drinken van water. Het is natuurlijk niks nieuws, maar wist je ook dat voldoende vocht grote impact kan hebben op trainingsprestatie?

 Water speelt een essentiële rol bij verschillende lichaamsprocessen. Te denken aan een goede spijsvertering, absorptie van voedingsstoffen, het op peil van het lichaamstemperatuur, het uitvoeren van chemische reacties, circulatie van lichaamscellen en het afvoeren van afvalstoffen.

Onvoldoende vocht kan resulteren in dehydratie van het lichaam. Dit kan op den duur voedingstekorten, frequente verkoudheid, griep en een verminderd herstel na de training veroorzaken. Bij een vochtverlies van gemiddeld 2% van het lichaamsgewicht gaat de prestatie tijdens het trainen al achteruit. Daarnaast kun je eerder last krijgen van spierkrampen of blessures. Het is daarom van belang om voor, tijdens en na het sporten voldoende te drinken. 30 minuten voor de training is het belangrijk een goed glas water te drinken. Dit noemen we ook wel topping-up. Je vult de hoeveelheid vocht in je lichaam alvast iets aan, zodat het verloren vocht tijdens het trainen makkelijker kan worden opgevangen door het lichaam. Ook als je niet veel zweet verliest het lichaam meer vocht als jij zal denken. Tijdens de training is het aan te raden per kwartier ongeveer 150-250 ml te drinken. Het beste kun je dit doen door steeds kleine slokjes te nemen. Hiermee voorkom je een steek in de maag en dat vervelende ‘klots’ gevoel. Na de training is het belangrijk verloren vocht door middel van water weer aan te vullen. Ook voor het vervoeren van afvalstoffen in het lichaam. Deze afvalstoffen zijn namelijk ontstaan door bijvoorbeeld verzuring tijdens het trainen. Bij extreem intensieve en lange (cardio) training kan het soms zelfs raadzaam zijn om gebruik te maken van een isotone drank. Hiermee vul je verloren elektrolyten zoals bijvoorbeeld natrium en kalium in het lichaam weer aan.

Vind je het moeilijk voldoende te drinken. Zorg dan dat je bij elke maaltijd een groot glas water drinkt of zet bijvoorbeeld een kan met water of thee op je bureau tijdens het werken. Op deze manier zal je sneller drinken. Ook is het goed om altijd een flesje drinken voor onderweg mee te nemen. Dit voorkomt dat je te laat gaat drinken. Een dorstgevoel zegt namelijk eigenlijk al dat je ‘te laat’ bent en het lichaam onvoldoende vocht heeft binnen gekregen. Dit kun je ook afzien aan de kleur van urine. Hoe ‘geler’, hoe minder goed je hebt gedronken. Het vocht is dan meer geconcentreerd en bevat minder vocht als deeltjes. Een andere manier om je water wat op te leuken is om bijvoorbeeld citroen, limoen of fruit toe te voegen.

Als laatste zijn er ook producten die water aan het lichaam onttrekken. Te denken aan koffie, alcohol en frisdrank. Hierbij is dus belangrijk te bedenken dat dit juist meer vochtverlies veroorzaakt. Houd deze tips in je achterhoofd!

Fijne week toppers!

Liefs, Yvonne

Vocht: de voordelen van het drinken van water

By: Unknown on: May 15, 2017

Darmproblemen - probiotca

Ruim de helft van de Nederlanders heeft wel eens last van maag- en darmklachten. Deze klachten kunnen variëren van maagpijn, misselijkheid, brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel of darmkrampen. Veel mensen lopen hier mee rond en ervaren deze klachten dagelijks als ‘gewoon’. Grotendeels kunnen deze klachten vaak wel worden verholpen.
Voeding is daar één van de belangrijkste factoren in. De opbouw en samenstelling van onze darmflora wordt namelijk onder meer bepaald door ons voedingspatroon en leefwijze.

Buiten deze ‘ongewone’ klachten, kunnen klachten natuurlijk worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een lactose intolerantie, een glutenallergie, voedselallergieën, een verzwakt immuunsysteem, aandoeningen aan de schildklier, overgewicht of bijwerkingen van medicatie. Wees bewust dat dit mede één van de oorzaken van jou klachten zouden kunnen zijn, maar dit hoeft heus niet altijd het geval te zijn.

Ieder individu zit anders in elkaar, wat ervoor zorgt dat ook ieder persoon anders op voedingsmiddelen reageert. Zo hoef je heus geen intolerantie voor gluten te hebben, maar kan het wel zo zijn dat bijvoorbeeld een kleine gevoeligheid aanwezigheid is. Door uit te proberen wat voor voedingsmiddelen en welke hoeveelheid jij persoonlijk aan kan, leer je het lichaam steeds beter kennen. Dit kun je in de praktijk brengen door heel simpel verschillende producten afzonderlijk te eten en daarna te kijken wat dit doet met het lichaam en eventuele klachten.

Daarnaast kan probiotica bij velen mensen een oplossing zijn om darmen te ondersteunen/herstellen. Probiotica bestaan uit gezonde darmbacteriën (bepaalde bacteriestammen) die onze darmflora positief kunnen beïnvloeden. Hierdoor zijn onze darmen beter beschermd tegen bacteriën, virussen en andere toxische producten, en ontwikkelen wij een beter immuunsysteem waardoor ook de opname en vertering van voedingstoffen soepeler zal verlopen. Dit heeft talloze positieve effecten op specifieke processen in het lichaam en de algehele gezondheid. Kortom; een win-win situatie. Zeker de moeite waard om eens uit te proberen!

Liefs, Yvonne

Darmproblemen - probiotca

By: Unknown on: April 27, 2017

Hormonen, vetverbranding en voeding

Veel mensen, met name vrouwen, hebben hedendaags last van een verstoorde hormoonbalans. Dit is geen onverwacht gevolg gezien het feit dat producten zoals vlees, vis, melk en eieren tegenwoordig kunstmatige hormonen bevatten. Deze hormonen komen het lichaam binnen via voeding dat is bewerkt, maar ook van nature komen hormonen voor in voeding (deze zijn echter niet schadelijk).
Kunstmatige hormonen kunnen zorgen voor een mogelijke disbalans. Een disbalans van hormonen kan voor verschillende gezondheidsklachten zorgen waaronder een verminderde weerstand, depressiviteit en ook problemen met het verliezen van vet. De verdeling van vet op het lichaam is namelijk geregeld door hormonen.

Wanneer jij erachter bent welke hormonen bij jou in het lichaam uit balans zijn, is het logisch dat je ook gerichter kunt trainen, eten en bepaalde supplementen kunt inzetten om een gezonde balans terug te vinden. De concentratie hormonen in het lichaam zijn af te meten door op bepaalde plekken van het lichaam de dikte van de huidplooi te meten. Zo zegt bijvoorbeeld een dikke huidplooi bij de onderkant van het schouderblad dat er veel insuline wordt geproduceerd.

Voor ik verder ga vertellen zijn er twee dingen belangrijk om te weten:

·       vet massa is de totale hoeveelheid vet op je lichaam

·       vetverdeling bepaald waar het vet wordt opgeslagen

Het is duidelijk dat er een verschil zit tussen de vetopslag bij een man en de vetopslag bij een vrouw. Geslacht is hiervoor een bepalende factor. Dit heeft te maken met een verschil in DNA. Waar vrouwen eerder vet op de heupen en benen opslaan, wordt het vet bij mannen eerder verdeeld over het gehele lichaam.

Stress
Uit onderzoek is gebleken dat het stresshormoon cortisol, zowel bij mannen als vrouwen, de meeste invloed heeft op de vetverdeling. Cortisol stimuleert namelijk het enzym Lipoproteïne Lipase (LPL), wat ervoor zorgt dat cellen vet kunnen opslaan. Dit wil zeggen dat het belangrijk is om het stresslevel zo laag mogelijk te houden door voldoende te ontspannen, op tijd en kwalitatief goed te slapen en daarnaast voldoende rust te nemen van je training. Ook dat kan namelijk een stressfactor zijn.

Hoe kunnen we die hormonen op een natuurlijke manier verbeteren?

Voeding is één van belangrijkste factoren als het gaat om het creëren van een juiste hormoonbalans. Daarom hier een aantal producten die kunnen helpen bij het verbeteren van hormoonspiegels.

·       Volle granen zoals quinoa, zilvervliesrijst of havermout: deze producten bevatten een lage glycemische index waardoor stijging van de bloedsuikerspiegel minder groot is.

·       Noten en zaden zoals ongezouten walnoten, amandelen en pompoenpitten: deze producten bevatten eiwitten, gezonde onverzadigde vetten, vitaminen en mineralen. Vetproducten zorgen er ook voor dat insuline minder snel wordt afgegeven in het lichaam.

-> Noten, sesamzaad en pindakaas bevatten tryptofaan. Dit is een aminozuur dat invloed heeft op hormonale problemen zoals angst en depressie.

·       Kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli en kool: Deze groenten zijn een bron van fyto-oestrogeenverbindingen die helpen hormonen in balans te krijgen. Daarnaast zijn groenten natuurlijk rijk aan talloze antioxidanten en voedingsstoffen die ons lichaam beschermen tegen infecties, ontstekingen en ziektes.

De volgende producten kun je beter mijden ivm hormoonverstoring:

·       Verzadigde vet producten waaronder ook rood vlees: een overmaat aan verzadigd vet kan leiden tot een oestrogeen-dominantie wat hormoonspiegels in de war schopt.

·       Geraffineerde voedingsmiddelen met suiker of wit-meel: deze producten verhogen de bloedsuikerspiegel en hebben daarom een negatieve invloed op de insuline gevoeligheid en algehele hormonen in het lichaam.

·       Fast-food: deze producten spreken voor zich. Fast-food bevat veel verzadigd vet, suiker,  vaak te weinig vezels en te weinig volwaardige voedingsstoffen die de hormoonbalans kunnen verstoren.

Fijne zondag!

Liefs, Yvonne

Hormonen, vetverbranding en voeding

By: Unknown on: April 02, 2017

Waarom is slaap en voldoende rust zo belangrijk?

Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de mensen in Nederland last heeft van slaapproblemen. Slaapproblemen hebben verschillende oorzaken en hoeven dus niet altijd ernstig te zijn. Wel maakt bijna iedereen deze slaapproblemen mee.
Er zit wel verschil tussen een slaapprobleem en een slaapstoornis. Slaapproblemen zijn bijvoorbeeld moeite met inslapen, enge dromen of vroeg wakker worden. Dit heeft vaak te maken met gebeurtenissen uit het dagelijks leven. Een slaapstoornis kan ontstaan wanneer problemen zich voor 3 á 4 weken aanhouden. Voorbeelden hiervan zijn overmatige slaperigheid, slaapaanvallen en ademhalingsstoornissen.

Gevolgen van slaaptekort

Slaaptekort kan op langer termijn voor verschillende negatieve gevolgen zorgen. Daarom is het belangrijk dit zoveel mogelijk te voorkomen. De volgende effecten kunnen zich voordoen wanneer geestelijke en/of fysieke gezondheid wordt aangetast:

·Verminderde cognitieve vaardigheden

·Het ontstaan van een depressie: het dag- en nachtritme wordt teveel verstoord

·Gewichtstoename: te weinig slaap zorgt voor een verstoorde hormoonhuishouding.
  De hormonen Leptine (verhoogd de eetlust) en Ghreline (geeft signaal af aan de hersenen om meer te eten) raken daardoor verstoord.

·Hart- en vaatziekten: de hoeveelheid stresshormonen worden met de nachtrust onvoldoende verminderd

·Diabetes: te weinig slaap heeft een negatief effect op het verlagen van de bloedsuiker  

Tips! Hoe kunnen we deze problemen voorkomen?

·   Beweeg: probeer iedere dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je meer energie kwijtraakt. Te laat en intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat is daarin tegen ook niet goed, omdat je lichaam hierdoor te weinig in ruststand komt om in slaap te komen.

·   Ontspanning: het is belangrijk ontspannen te zijn voordat je naar bed gaat. Lees een boek, doe je telefoon weg, stap onder de douche, luister naar rustige muziek en demp het licht in de kamer. Dit activeert een slaapritme.

·   Stress: zijn er dingen die jou teveel bezighouden in het hoofd, schrijf deze dan op voordat je gaat slapen. Dit voorkomt dat je gaat liggen woelen en niet in slaap komt.

·   Eten en drinken: een te grote maaltijd voor het slapen kan invloed hebben op het inslapen. Daarnaast is suiker een killer. Dit zorgt voor snelle energie in het lichaam waardoor het lichaam niet in ontspan-modus raakt. Hetzelfde geldt voor cafeïne. Ook teveel drinken kan het slapen verstoren doordat je s ’nachts naar het toilet moet.

Persoonlijk slaap ik met een goed matras ook veel beter. Sinds kort slaap ik op 'Emma'. Dit specifieke matras heeft mijn nachtrust erg verbeterd. Omdat ik vanaf kleins af aan al een holle rug heb is het fijn dat het matras zich vormt naar mijn lichaam. Dit maakt het zo comfortabeler. Daarnaast heb ik met dit matras echt verschil in warmte gemerkt. Normaal ben ik een echte kou kleum, maar sinds dit matras heb ik het nooit meer koud. Raar, maar waar. Ben je benieuwd geworden dan kun je hier even een kijkje nemen. Aanrader! Investeren in een goede nachtrust is voor mij zeker geen onzin meer.

Voldoende slaap en kwalitatief goed slapen is dus belangrijk voor de algehele gezondheid. De nodige hoeveelheid slaap is per persoon wel verschillend. Dit is afhankelijk van DNA, geslacht, activiteit en ook gewenning speelt een rol. Voor de meeste mensen geldt een richtlijn van 8 uur slaap per nacht.

Sleepwell tonight!

Liefs, Yvonne

Waarom is slaap en voldoende rust zo belangrijk?

By: Unknown on: March 10, 2017

Een 'gezonde' kerst

Hoe bereid jij jezelf voor?
Kerst! De gezelligste tijd van het jaar. Ook ik ben fan, maar natuurlijk komt hier een hoop feestelijk voedsel bij kijken. Brunch hier, diner daar. Vinden we dit erg? Persoonlijk bereid ik mij hier wel op voor. Maar nodig? Zeker niet! 

Je kunt namelijk prima genieten van de kerst en alle etentjes,  zonder jezelf hier schuldig over te voelen. Doe My fitnesspall even weg, want daar ga je niet gelukkig van worden. Ook zonder het tellen van al die (onnodige) calorieën ga jij de kerst strak overleven. Stiekem gaat er natuurlijk echt wel iets teveel naar binnen in deze dagen, maar hoe kun je hier het beste mee omgaan? 

Wat kleine tips van mij voor jou..

Tip 1: GENIET!

Als nummer 1 tip: Geniet, want daarvoor is kerst bedoeld. Genieten van de mensen om je heen en het heerlijke eten wat op tafel komt. Twee dagen (of misschien zelfs drie) eten waar je zin in hebt, zal er niet voor zorgen dat jou doelen zich uitstellen. Oke, je voelt je misschien wat opgeblazen en vol, maar binnen twee dagen echt aankomen is onmogelijk (mits je daarna weer ‘normaal’ eet). Pak dus lekker waar je trek in hebt, eet tot je vol zit en ga niet nadenken over wat wel of niet gezond is. Piekeren heeft totaal geen zin en maakt het ook nog eens ongezellig. Focus daarom op hoe lekker het allemaal wel niet smaakt en geniet van ieder hapje die je neemt. Voor de diehards onder ons kan dit namelijk nog best wel eens lastig zijn, hoe raar dit ook voor sommige zal klinken. Maar geloof mij, het verandert niks. Zie dit juist als een gelegenheid om weer eens van alles te mogen en kunnen eten #genieten

Tip 2: Voorbereiding

Hier heb ik het al vaker over gehad in mijn blogs. Overdag of de dagen ervoor kun je je best wat voorbereiden op het extra eten dat binnen komt. Al is dit misschien alleen om jezelf mentaal beter te voelen. Doe eventueel wat extra cardio en drink veel water. Daarnaast kun je op de dagen zelf ook naar buiten om een lekker stukje te wandelen. Nog eentje: ga mee boodschappen doen en zorg dat je een beetje weet wat er op tafel komt. Zo heb je in ieder geval een idee en kun je misschien zelf nog iets inbrengen. Groente, iemand? Haha.

Tip 3: Controle

Op de dagen zelf moet je natuurlijk lekker doen waar jij je goed bij voelt. Wil jij eten hoeveel en wat je maar wil, ik hou je niet tegen. Lekker doen! Wil je toch wat controle? Dan kun je bijvoorbeeld letten op je portie grootte, wat minder koolhydraten, weinig saus, alcohol beperken, het toetje niet al te groot nemen en stoppen wanneer je vol zit. Je ogen zijn vaak groter dan je maag. Ook kun je de snacks/zoutjes/hapjes voor het diner laten staan en kies bij bijvoorbeeld brunches voor de wat gezondere opties. Denk aan magere beleg soorten, geen zoetigheden en niet teveel sap. Nogmaals, heb je hier zelf geen problemen mee, dan moet je natuurlijk wel gewoon lekker die croissantjes met Nutella kiezen.

Tip 4: Go back on track

Eigenlijk DE belangrijkste. Je kunt prima twee dagen genieten van al het eten dat voorbij komt, zolang jij daarna maar weer terug gaat naar een normaal en gezond eetpatroon. Beweeg zo nodig wat extra, ga niet gelijk op de weegschaal staan en kijk vooruit. Denk aan de doelen die je hebt. Dit zal je gemotiveerd maken weer door te gaan waar je was gebleven. Zonde om namelijk die goede vibe te laten vieren. Je kunt maar beter 2016 ook goed eindigen.

Met deze tips probeer ik dus eigenlijk te zeggen: doe wat goed voelt voor jou! Kan jij heel goed je gezonde gewoontes loslaten, ga dan lekker los en doe waar je zin in hebt. Heb je hier wel wat moeite mee, houd deze tips dan in je achterhoofd en weet vooral dat kerst geen boosdoener is. 
EET, LACH, GENIET en ga daarna weer lekker fit verder.

Fijne kerst lieve schatten!

Liefs, Yvonne

Een 'gezonde' kerst

By: Unknown on: December 24, 2016

Calorie talk

Let's talk about calories...
De koude winter is gekomen en bikini's hoeven we helaas niet meer aan. Toch betekent het niet een onjuist moment om te werken aan het lichaam. Juist de winter is perfect om jou lichaam naar gewenste vorm te krijgen.
Wanneer jij wilt afvallen is het natuurlijk belangrijk dat er ergens een verandering plaats vindt. Naast dat je meer kunt gaan sporten en/of bewegen in het dagelijks leven, kun je natuurlijk ook veranderingen aanbrengen in je voeding. Deze verandering kan op vele manieren.
Zo kun je denken aan verandering van productkeuzes, verandering van eetmomenten en verandering in hoeveelheid. Dit kan zich uiten in een lagere calorie-inname of een andere macro-verdeling (macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten). Dit alles kan helpen een persoonlijk streefgewicht te behalen. Natuurlijk hoef je niet gelijk alles aan te passen en zijn kleine aanpassingen vaak ook al voldoende om resultaat te kunnen behalen. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van de persoon in kwestie en zijn of haar gezondheid. Iemand die bijvoorbeeld 2 kilo wilt verliezen heeft hier waarschijnlijk minder moeite mee als iemand die graag 12 kilo verliest.

Om gelijk even alle onduidelijkheid over calorieën weg te nemen. Calorieën en of macro's zijn niet persé nodig om te tellen. Voor de ene persoon kan het  fijn zijn dit bij te houden, voor de andere persoon levert dit extra stress en werkt het totaal niet. Mijn eerste tip is daarom één van de belangrijkste als het gaat om veranderingen in jou levensstijl:

1.       Wees je eigen individu

Doe wat goed voelt voor jou. Klinkt makkelijker dan het is, maar ieder is zijn eigen individu en ieder heeft ook zijn eigen lichaam. Wat werkt voor de één, hoeft niet te werken voor de ander. Ga er dus nooit vanuit wanneer twee mensen exact hetzelfde bewegen en/of eten ook hetzelfde resultaat behalen. Bepaald gedrag of eetgewoonten kunnen bij de één positief uitpakken en bij de ander geen verschil maken. Oneerlijk, maar waar. Ongeacht een gelijk geslacht, lengte en gewicht.

2.       Calorieën zijn niet slecht

Dat calorieën slecht zijn voor het lichaam is hopelijk voor iedereen ondertussen wel duidelijk. Van calorieën alleen wordt je niet persé te zwaar of val je gelijk kilo’s af. Weet dat je calorieën juist positief kunt gebruiken voor het gewenste resultaat. Vooral te weinig eten brengt op langer termijn meer negatieve gevolgen dan wanneer je een volwaardig voedingspatroon volgt. Een te strikt ‘dieet’ (dit woord wil ik eigenlijk niet noemen) houd je namelijk niet jarenlang vol. Zie een verandering niet als beperking, maar juist als verrijking voor een gezonde lichaam en geest op langer termijn. Het zal uiteindelijk een nieuwe levensstijl worden.

3.       Maak van een mug geen olifant

Misschien niet helemaal de juiste uitdrukking, maar wanneer het om calorieën gaat en het eten van iets ‘ongezonds’ hoeft dit helemaal niet jou progressie in de weg te staan. Er is alleen wel een valkuil. Vaak als mensen aan een koekje, chips of snoep zijn begonnen kunnen ze niet meer stoppen en wordt er besloten de hele zak op te eten. Bedenk hierbij dat dat ene koekje jou echt niet dikker maakt. Af en toe iets lekkers moet op zijn tijd zeker kunnen, maar die hele zak of die hele rol kan daarin tegen mogelijk wel roet in het eten gooien. Aan het einde van dag kun je het zo zien: er gaat een bepaalde hoeveelheid in en er wordt ook een bepaalde hoeveelheid verbrand. Als jij hetzelfde blijft eten en één extra koekje neemt, zal dit voor een minimum verschil in calorieën zorgen. Als jij dit in een tijdsbestek van een paar weken met een heel pak koekjes meermaals doet, dan zal het lichaam dit op den duur gaan merken. Er komt langzaam eigenlijk teveel binnen, wat kan zorgen voor langzaamaan meer gewicht op de weegschaal. Het is eigenlijk een sneaky spelletje waarvan je in het begin niks doorhebt. Geniet lekker van een koekje, maar laat je niet te snel verleiden tot teveel…

Liefs, Yvonne

Calorie talk

By: Unknown on: December 09, 2016

Gemotiveerd?

Het verliezen van motivatie?
Het is een veel voorkomend probleem.. Hoe blijf je op lange termijn gemotiveerd om te bewegen. Vaak heb je opeens bedacht je leven om te gooien en een gezondere levensstijl aan te nemen. In het begin gaat dit goed en hou je de voorgenomen veranderingen vast. Maar dan opeens zit je in de avond na werk lekker weggezakt op de bank, kijk je televisie en is de zin verdwenen. Ach, die ene keer overslaan kan toch wel?!
Toegeven of doorzetten?
Natuurlijk kun je een keertje overslaan, alleen bij veel mensen is het probleem dat die motivatie na een tijdje weggaat en ook niet meer terug komt. Iedere maandag zit die bank zo lekker, is het weer te koud of ben je moe na een dag werk of school. Excuses komen tevoorschijn en zo raak je steeds verder uit het ritme. Doelen zijn niet meer in zicht en ook jouw ‘dreambody’ is nog niet te zien in de spiegel. Zonde van je harde werk in het begin. Herkenbaar?

Doe nieuwe oefeningen of activiteiten
Heb je simpelweg te weinig uitdaging of vind je de sport niet meer leuk? Verander! Natuurlijk is het moeilijk gemotiveerd te blijven voor iets dat niet meer leuk is. Verander van oefeningen, doe een ander aantal herhalingen, haal inspiratie van social media en ga aan de slag. Dit houd je scherp, zorgt voor meer uitdaging en is ook nog eens beter voor je lichaam. Ook kun je challenges bedenken. Bijvoorbeeld: 15 push ups, 15 burpees en 100 keer touwtje springen, waarbij je niet stopt tot het aantal bereikt is. Of minimaal 100 kcal op de loopband verbranden in 10 minuten. Maak er een spelletje van. Dit leidt niet alleen af, het geeft achteraf ook nog eens meer voldoening als de challenge behaald is. Maak het leuk en heb plezier. 

Probeer verschillende vormen van bewegen

Niet iedereen houdt van dezelfde soort sport. De ene persoon vindt crossfit leuk, de ander bootcamp, zumba, dans lessen, groepslessen, teamsporten, fitness, wandelen, zwemmen, een hardloop groepje. Het kan allemaal. Zoek uit wat jij leuk vindt en waar jij motivatie voor hebt.
Als je ergens zonder plezier heen gaat, houd je dit natuurlijk ook niet lang vol.
Sporten/bewegen moet namelijk niet aanvoelen als een verplichting. Je moet het zien als ontspanning, plezier of iets dat bijdraagt aan een gezondere levensstijl. Positieve effecten van het sporten komen dan vanzelf naar boven. 

Verander van muziek
Dit kan heel motiverend werken. Alsmaar dezelfde muziek bij het rennen of in de sportschool is nogal saai. Een nieuwe afspeellijst kan zorgen voor net dat extra beetje pit in je workout, waardoor je net wat harder loopt of net nog een herhaling extra doet. 

Zoek naar inspiratie
Heb je even te weinig inspiratie en zit je teveel in een routine training. Ga op zoek naar sportfilmpjes. kijk op Youtube, lees tijdschriften, verschillende blogs en bekijk websites. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende kanalen om inspiratie uit te halen. Dit brengt je vaak op nieuwe ideeën, waardoor de training een nieuw jasje krijgt. Ook dit zorgt voor meer plezier en uitdaging.  

Planning
Bedenk aan het begin van de week wanneer je tijd hebt om te gaan sporten. Hierdoor ben je mentaal voorbereid. Daarbij kan het minder snel voorkomen dat je door drukte een uurtje bewegen moet overslaan. Plan het dus in. Nog een goede. Kleed je een uur/half uur van te voren alvast om. Op deze manier ben je minder snel geneigd op de bank te blijven zitten, omdat je letterlijk al klaar staat voor de workout. 

Zoek een trainingspartner

Op deze manier voel je meer druk om te gaan. Je wilt de ander namelijk niet laten zitten of afbellen. Daarnaast wil je niet onder doen voor je vriend of vriendin. Motiveer elkaar om net iets meer uit de training te halen. Squat zij met 50kg? Natuurlijk ga jij dat ook proberen. Weinig tijd om elkaar te zien en af te spreken? Geen probleem. Een beetje kletsen, zweten, en samen werken aan een summerbody! Beter kan niet toch?! Win-win situatie!

Liefs, Yvonne

Gemotiveerd?

By: Unknown on: November 13, 2016